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Foto de pote com frutas e um garfo ao lado

Quais são os alimentos mais ricos em fibras?

As fibras alimentares têm um papel importante no organismo e oferecem vários benefícios para a saúde, como o controle de diabetes, dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Também contribui para o processo de emagrecimento e a saúde cardiovascular.

Porém, grande parte das pessoas têm dúvidas sobre o que são as fibras e quais são os alimentos que elas estão presentes. Pensando nisso, preparamos um guia completo para tirar todas as suas dúvidas acerca desse nutriente.

Vamos lá?

O que são alimentos ricos em fibras?

As fibras são carboidratos que o nosso organismo não tem capacidade para fazer a digestão. Por outro lado, é fácil encontrar esses compostos, uma vez que eles estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal.

Elas são conhecidas por auxiliarem a regulação do trânsito intestinal. Isso ocorre devido ao aumento do volume e umidade do bolo fecal, tornando a evacuação mais fácil.

As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. Essa classificação é feita conforme a solubilidade no sistema gastrointestinal. Entenda cada uma nos tópicos abaixo:

Fibras insolúveis

Esse tipo de fibra diminui o período em que as fezes ficam no intestino, melhorando o funcionamento do órgão.

As principais fontes das fibras insolúveis são:

  • Cereais integrais;
  • Arroz integral;
  • Sementes oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas;
  • Frutas com casca;
  • Hortaliças.

Fibras solúveis

Esse tipo de fibra é conhecido por reter água. Após o seu consumo, ela forma uma espécie de gel no sistema digestivo, provocando mais saciedade. Dessa forma, é uma ótima alternativa para as pessoas que desejam perder peso.

As fibras solúveis podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

  • Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha;
  • Sementes;
  • Farelos de aveia, cevada e arroz;
  • Frutas;
  • Hortaliças.

Qual a melhor forma de consumir as fibras?

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, o mais indicado é consumir 25g de fibras alimentares ao dia.

No entanto, é importante que o processo de absorção seja feito de forma gradativa. Assim, o sistema digestivo se adapta à ingestão com mais facilidade.

Além disso, o consumo acima de 70 gramas por dia, especialmente em um curto tempo, não é recomendado.

Afinal, o excesso pode provocar inchaço, gases, cólicas, bem como prejudicar a absorção de outros nutrientes.

Como deve ser o consumo de fibras?

  • Consuma, pelo menos, três frutas ricas em fibras ao longo do dia;
  • Aumente o consumo de folhas, saladas e legumes crus;
  • Dê preferências para os alimentos integrais;
  • Coma um tipo de leguminosa, como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, em pelo menos uma refeição;
  • Adicione farelo de aveia, linhaça, quinoa, gérmen de trigo e/ou granola em preparações de frutas, vitaminas e iogurtes;
  • Consuma duas ou três oleaginosas, como castanhas, amêndoas ou nozes.

Outro ponto importante ao consumir as fibras é não esquecer de beber água. Manter a hidratação ajuda a potencializar os efeitos do nutriente.

Quais os principais alimentos com fibras?

Os alimentos in natura são excelentes fontes de fibras, especialmente quando são consumidos com a casca.

Quer mudar a sua alimentação?

Confira, a seguir, uma lista com os melhores alimentos ricos em fibras e suas respectivas quantidades, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA)

  • Feijão carioca cozido: 8,5g de fibra;
  • Feijão fradinho cozido:  7,5g de fibra;
  • Feijão preto cozido: 8,4g de fibra;
  • Lentilha cozinha: 7,9g de fibra;
  • Grão de bico cru: 12,4g de fibra;
  • Soja: 20,2g de fibra;
  • Ervilha: 9,7g de fibra;
  • Grãos, farelos, sementes e farinhas integrais;
  • Arroz integral cozido: 2,7g de fibra;
  • Linhaça: 3,7g de fibra;
  • Aveia em flocos: 9,1g de fibra;
  • Farinha de trigo: 2,3g de fibra;
  • Floco de milho: 5,3g de fibra;
  • Amêndoa: 11,6g de fibra;
  • Semente de gergelim: 11,9g de fibra;
  • Alface lisa: 2,3g de fibra;
  • Acelga: 1,1g de fibra;
  • Brócolis cozido: 3,4g de fibra;
  • Couve-flor cozinha: 2,1g de fibra;
  • Couve refogada: 5,7g de fibra;
  • Agrião: 2,1g de fibra;
  • Quiabo: 4,6g de fibra;
  • Batata-doce cozinha: 2,2g de fibra;
  • Beterraba: 3,4g de fibra;
  • Repolho roxo: 2,0g de fibra;
  • Pepino: 1,1g de fibra;
  • Cenoura crua: 3,2g de fibra;
  • Espinafre refogado: 2,5g de fibra;
  • Caqui: 6,5g de fibra;
  • Abacate: 6,3g de fibra;
  • Ameixa: 2,4g de fibra;
  • Goiaba com casca: 6,3g de fibra;
  • Coco cru: 5,4g de fibra;
  • Kiwi: 2,7g de fibra;
  • Mamão: 1,8g de fibra;
  • Maçã: 2,0g de fibra.

Apesar de todos os benefícios que listamos sobre as fibras, é importante agendar uma consulta com um nutricionista antes de alterar a sua alimentação. Ele é o profissional mais indicado para desenvolver uma dieta conforme as necessidades do seu organismo.